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콜레스테롤은 우리 몸에서 호르몬 합성, 세포막 구성 등에 필요한 물질이지만, 과도하게 섭취하면 동맥경화, 뇌졸중, 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 특히 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 증가시키는 음식은 조절이 필요합니다.
콜레스테롤 높은 대표 음식
- 붉은 고기 (소고기, 돼지고기, 양고기)
포화지방이 많아 혈중 콜레스테롤을 높이고, 지나친 섭취는 심혈관 질환 위험을 키웁니다. - 내장류 (간, 곱창, 순대 등)
콜레스테롤 함량이 매우 높아 자주 먹으면 혈중 지질 수치를 증가시킵니다. - 가공육 (햄, 소시지, 베이컨)
포화지방, 나트륨, 첨가물이 많아 LDL 수치를 높이는 대표적인 음식입니다. - 유제품 (버터, 치즈, 생크림)
고지방 유제품은 포화지방과 콜레스테롤이 높습니다. - 튀김류 (치킨, 돈가스, 감자튀김)
기름에 조리하면서 포화지방과 트랜스지방이 증가해 콜레스테롤을 높입니다. - 패스트푸드 (버거, 피자 등)
고칼로리·고지방 음식으로 LDL 콜레스테롤을 급격히 증가시킵니다. - 달걀 노른자
콜레스테롤 함량이 높지만, 적정량(하루 1개)은 건강에 큰 무리가 없다는 연구도 있습니다. - 새우, 오징어 등 해산물
일부 해산물은 콜레스테롤 함량이 높은 편으로, 고지혈증 환자는 섭취량을 조절하는 것이 좋습니다. - 디저트류 (케이크, 도넛, 아이스크림)
트랜스지방과 설탕이 많아 혈중 지질을 악화시킵니다.
콜레스테롤 높은 음식 섭취 시 주의사항
- 주 1~2회 이내로 제한하는 것이 바람직
- 튀기기보다 찌기, 삶기, 구이를 활용해 조리
- 채소·과일과 함께 섭취해 식이섬유 보충
- 불포화지방(올리브오일, 견과류)으로 조리법 대체
콜레스테롤 조절에 좋은 생활 습관
- 규칙적인 유산소 운동으로 LDL 감소, HDL 증가
- 체중 조절 및 복부 비만 예방
- 저염식·저지방 식단 유지
- 금연·절주 생활 실천
콜레스테롤 높은 음식에는 붉은 고기, 내장류, 가공육, 고지방 유제품, 튀김류, 패스트푸드, 일부 해산물, 디저트류가 있습니다. 섭취를 완전히 피하기보다는 양을 조절하고, 조리법을 개선하며, 채소와 함께 먹는 습관이 중요합니다. 균형 잡힌 식단과 건강한 생활습관이 콜레스테롤 관리의 핵심입니다.
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