콜레스테롤 낮추는 음식 총정리

콜레스테롤 낮추는 음식 총정리

콜레스테롤은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만, 혈액 속에 과도하게 쌓이면 동맥경화, 뇌졸중, 심혈관질환 위험을 높입니다. 특히 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 줄이고, HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)을 늘리는 식습관이 중요합니다. 

콜레스테롤 낮추는 대표 음식

콜레스테롤 낮추는 음식 총정리

• 1. 귀리(Oats)
  베타글루칸(수용성 식이섬유)이 풍부해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절에도 도움을 줍니다.
• 2. 보리·현미 등 통곡물
  섬유질이 풍부하여 혈중 지질 수치를 개선하고 포만감을 줍니다.
• 3. 등푸른 생선
  연어, 고등어, 참치 등에 풍부한 오메가-3 지방산은 중성지방을 낮추고 심장 건강을 지켜줍니다.
• 4. 견과류
  아몬드, 호두, 피스타치오에는 불포화지방과 비타민 E가 풍부해 혈관 건강에 좋습니다.
• 5. 채소와 과일
  시금치, 브로콜리, 케일, 사과, 배 등은 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 콜레스테롤 조절에 도움을 줍니다.
• 6. 콩류와 두부
  식물성 단백질과 이소플라본이 혈중 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.
• 7. 올리브오일
  포화지방 대신 섭취하면 LDL을 낮추고 HDL을 높이는 효과가 있습니다.
• 8. 아보카도
  불포화지방과 식이섬유가 풍부하여 혈중 지질 개선에 도움을 줍니다.
• 9. 녹차
  카테킨 성분이 LDL 산화를 억제하고 혈관 건강을 개선합니다.
• 10. 마늘
  알리신 성분이 혈액순환을 돕고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적입니다.

콜레스테롤 낮추려면 피해야 할 음식

콜레스테롤 낮추는 음식 총정리

• 포화지방이 많은 음식 – 삼겹살, 버터, 치즈 등은 LDL 수치를 높임
• 트랜스지방 – 패스트푸드, 마가린, 과자류는 나쁜 콜레스테롤 증가
• 과도한 설탕 – 혈중 중성지방 수치를 높여 동맥경화 위험 증가
• 과음 – 알코올은 간 기능 저하와 혈중 지질 수치 상승 유발

콜레스테롤 낮추는 생활 습관

콜레스테롤 낮추는 음식 총정리

• 규칙적인 유산소 운동(걷기, 수영, 자전거 등)
• 체중 관리로 복부 비만 예방
• 저염식·저지방 식단 유지
• 금연·절주 생활 실천

 

콜레스테롤 낮추는 음식은 귀리, 통곡물, 등푸른 생선, 견과류, 채소·과일, 콩류, 올리브오일, 아보카도, 녹차, 마늘 등이 있습니다. 반대로 포화지방·트랜스지방, 가공식품, 과도한 음주는 피하는 것이 좋습니다. 균형 잡힌 식단과 건강한 생활습관이 콜레스테롤 관리의 핵심입니다.

 

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