목·어깨 통증 완화 스트레칭, 거북목과 자세교정까지 한 번에!

목·어깨 통증 완화 스트레칭, 거북목과 자세교정까지 한 번에!

장시간 스마트폰을 보거나 컴퓨터 앞에 앉아 있다 보면 자연스럽게 목과 어깨에 무리가 오기 시작합니다. 특히 '거북목' 증후군은 현대인의 대표적인 근골격계 문제로, 장기적으로 방치하면 목디스크나 두통까지 유발할 수 있습니다. 오늘은 집이나 사무실에서도 간단히 실천 가능한 목·어깨 통증 완화 스트레칭을 소개합니다.

1. 목 굴리기 스트레칭

가장 기본적이면서도 효과적인 스트레칭입니다. 목을 천천히 오른쪽으로 원을 그리듯 돌리고, 다시 왼쪽으로 반복합니다. 하루 3회 이상, 각 방향당 5~10회 정도 반복하면 경직된 목 근육을 풀어주는 데 도움이 됩니다. 이 스트레칭은 자세교정에도 효과적입니다.

2. 어깨 으쓱 스트레칭

양쪽 어깨를 귀에 닿을 정도로 높이 들어 올린 뒤 5초간 유지하고 천천히 내립니다. 이 동작을 10회 반복하면 어깨 근육의 긴장이 풀리고, 피로가 해소됩니다. 사무실 의자에서도 간단하게 할 수 있어 목·어깨 통증 완화 스트레칭으로 매우 유용합니다.

3. 벽을 이용한 가슴 열기

목·어깨 통증 완화 스트레칭, 거북목과 자세교정까지 한 번에!

양 팔을 90도로 굽혀 벽에 대고, 몸을 앞으로 살짝 기울이면 가슴 근육이 열리는 느낌을 받을 수 있습니다. 굽은 어깨를 펴주고 거북목 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 30초씩 3세트 반복해보세요.

4. 등 근육 스트레칭 (고양이자세 변형)

요가의 고양이자세처럼 등을 둥글게 말아 올렸다가, 척추를 아래로 내려 허리를 젖히는 동작을 반복하면 경추부터 흉추까지의 긴장을 완화할 수 있습니다. 이 동작은 자세교정은 물론, 허리까지 함께 관리할 수 있어 매우 효과적입니다.

5. 타올 스트레칭으로 어깨 풀기

수건을 양손으로 잡고 머리 위로 들어 올렸다가 뒤로 넘기는 동작을 반복해보세요. 어깨 가동 범위를 넓히고, 둥글게 말린 어깨를 펴주는 데 탁월합니다. 꾸준히 하면 목·어깨 통증 완화 스트레칭의 효과가 배가됩니다.

6. 정적인 턱 당기기 운동

거북목 교정에 특화된 동작입니다. 등과 머리를 벽에 붙인 채, 턱을 살짝 안쪽으로 당겨 뒤통수를 벽에 밀착시키는 방식입니다. 하루 5분씩 꾸준히 하면 거북목 개선과 목 통증 완화에 큰 효과를 볼 수 있습니다.

7. 스트레칭과 병행하면 좋은 자세 교정 팁

• 의자에 앉을 땐 엉덩이를 깊숙이 넣고 허리를 세워 앉기
• 스마트폰을 눈높이에 맞춰 사용하기
• 모니터와 눈 사이 거리는 50cm 이상 유지

목과 어깨의 통증은 단순한 피로가 아니라, 우리의 습관에서 비롯된 결과일 수 있습니다. 목·어깨 통증 완화 스트레칭을 생활화한다면 단기적인 통증 완화는 물론, 거북목과 자세교정 효과까지 기대할 수 있습니다. 오늘부터 5분만 투자해 보세요. 몸이 달라지는 것을 느끼실 수 있습니다.