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고혈압은 혈압이 정상 수치보다 지속적으로 높은 상태로, 심혈관질환과 뇌졸중의 주요 원인이 됩니다. 초기에는 뚜렷한 증상이 없어 '침묵의 살인자'라고 불리지만, 생활습관 개선과 꾸준한 관리로 충분히 조절할 수 있습니다.
1. 식습관 개선
- 염분 줄이기 – 하루 나트륨 섭취량을 5g 이하로 제한하세요. 라면, 젓갈, 가공식품 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.
- DASH 식단 실천 – 채소, 과일, 통곡물, 저지방 단백질, 견과류 위주의 균형 잡힌 식단은 혈압 조절에 효과적입니다.
- 칼륨 섭취 늘리기 – 바나나, 고구마, 시금치, 아보카도 등 칼륨이 풍부한 음식은 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮춥니다.
- 카페인·알코올 절제 – 커피, 에너지 음료, 과음은 혈압 상승을 유발할 수 있습니다.
2. 규칙적인 운동
- 유산소 운동 – 걷기, 자전거, 수영, 조깅을 주 3~5회, 30분 이상 꾸준히 하세요.
- 근력 운동 병행 – 가벼운 근력 운동은 혈압 조절과 체중 관리에 도움이 됩니다.
- 스트레칭 – 아침, 저녁 가벼운 스트레칭은 혈액순환을 돕습니다.
3. 체중 관리
- 체질량지수(BMI) 18.5~24.9 유지
- 복부비만 예방 – 복부 지방은 혈압 상승과 직결됩니다.
4. 생활습관 관리
- 금연 – 흡연은 혈관을 수축시켜 혈압을 즉각적으로 높입니다.
- 절주 – 알코올은 적당히 줄이고, 폭음을 피해야 합니다.
- 충분한 수면 – 하루 7~8시간 숙면은 혈압 안정에 도움을 줍니다.
- 스트레스 관리 – 명상, 요가, 심호흡 등으로 긴장을 완화하세요.
5. 고혈압에 좋은 음식
- 등푸른 생선 – 오메가-3 지방산이 혈압과 혈관 건강 개선
- 견과류 – 불포화지방산과 미네랄이 혈압 안정
- 녹황색 채소 – 항산화 성분과 식이섬유 풍부
- 마늘·양파 – 혈관 확장과 혈압 조절에 도움
- 토마토 – 리코펜 성분이 혈관 건강 보호
6. 약물 치료
- 생활습관 교정에도 혈압이 조절되지 않으면 의사 처방에 따른 약물치료가 필요합니다.
- 대표적인 약물: 이뇨제, 칼슘채널차단제, ACE 억제제, ARB, 베타차단제
7. 정기검진
- 가정용 혈압계를 활용해 주기적으로 측정
- 정기적인 병원 진료를 통해 합병증 조기 발견
고혈압 낮추는 방법은 저염식, 칼륨 섭취, 규칙적인 운동, 금연·절주, 충분한 수면과 스트레스 관리입니다. 필요 시 약물치료를 병행해야 하며, 정기 검진을 통해 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다.